Jantung Tetap Sehat, 8 Kebiasaan Ini Jangan Diabaikan

JAKARTA — Menjaga kesehatan jantung tidak harus dimulai dari perubahan besar. Sejumlah kebiasaan sederhana dalam kehidupan sehari-hari dapat membantu menurunkan berbagai faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Pola makan, aktivitas fisik, kebiasaan merokok, berat badan hingga tekanan darah merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut pola makan tidak sehat, kurang aktivitas fisik, penggunaan tembakau dan konsumsi alkohol berbahaya sebagai faktor perilaku penting yang berkaitan dengan penyakit jantung dan stroke.

Karena itu, menjaga jantung sebaiknya dilakukan secara konsisten melalui pola hidup sehari-hari.

1. Berhenti Merokok

Merokok merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung. Paparan asap rokok juga dapat berdampak pada orang yang berada di sekitarnya.

Menghentikan kebiasaan merokok menjadi salah satu langkah penting untuk membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. WHO juga memasukkan penghentian penggunaan tembakau sebagai bagian dari upaya mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

2. Rutin Bergerak dan Berolahraga

Aktivitas fisik sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas harian. Tidak selalu harus berupa olahraga berat.

Berjalan kaki, berenang, bersepeda atau aktivitas fisik lainnya dapat menjadi pilihan. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi.

Yang terpenting adalah mengurangi kebiasaan terlalu banyak duduk dan tetap aktif sesuai kemampuan tubuh.

3. Perbanyak Makanan Berserat

Asupan serat dapat diperoleh dari berbagai makanan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh.

Pola makan yang beragam dengan lebih banyak makanan minim proses juga dianjurkan untuk membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan. WHO menyebut pola makan sehat dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit tidak menular, termasuk penyakit jantung dan stroke.

4. Pilih Sumber Lemak yang Lebih Sehat

Tidak semua jenis lemak perlu dihindari. Yang perlu diperhatikan adalah jenis dan jumlahnya.

Konsumsi lemak jenuh dan lemak trans secara berlebihan dapat meningkatkan risiko gangguan kadar kolesterol. Karena itu, makanan tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, kulit ayam, makanan yang digoreng dan sejumlah makanan olahan sebaiknya dibatasi.

5. Konsumsi Ikan

Ikan dapat menjadi pilihan sumber protein sekaligus menyediakan asam lemak omega-3.

Beberapa jenis ikan yang dapat dikonsumsi antara lain ikan kembung, sarden, tuna dan salmon. Alodokter menyarankan konsumsi ikan sekitar dua kali dalam seminggu sebagai bagian dari pola makan yang mendukung kesehatan jantung.

6. Perhatikan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Masalahnya, hipertensi sering kali tidak menimbulkan gejala yang jelas sehingga seseorang dapat tidak menyadarinya.

Karena itu, pemeriksaan tekanan darah secara berkala penting dilakukan, terutama bagi orang yang memiliki faktor risiko.

Mengurangi konsumsi garam, menjaga aktivitas fisik dan menerapkan pola makan sehat merupakan beberapa langkah yang dapat membantu menjaga tekanan darah. WHO memasukkan tekanan darah tinggi sebagai salah satu faktor risiko penting penyakit kardiovaskular.

7. Jaga Kadar Gula Darah

Kadar gula darah yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes dan komplikasi pembuluh darah.

Menjaga pola makan, membatasi konsumsi gula berlebihan, tetap aktif dan melakukan pemeriksaan kesehatan sesuai kebutuhan dapat membantu mengendalikan faktor risiko tersebut.

Bagi orang yang memiliki risiko diabetes atau kondisi medis tertentu, pemeriksaan dan konsultasi dengan tenaga kesehatan dapat membantu menentukan langkah yang sesuai.

8. Penuhi Nutrisi dengan Pola Makan Seimbang

Jantung membutuhkan dukungan dari pola makan yang secara keseluruhan seimbang. Karena itu, menu harian sebaiknya tidak hanya berfokus pada satu jenis makanan.

Perbanyak sayuran dan buah, pilih biji-bijian utuh, sumber protein yang lebih rendah lemak serta sumber lemak yang lebih sehat. Pada saat yang sama, konsumsi makanan tinggi garam, gula dan lemak tidak sehat perlu dibatasi.

Jangan Menunggu Muncul Gejala

Menjaga kesehatan jantung merupakan proses jangka panjang. Kebiasaan sehari-hari seperti berhenti merokok, aktif bergerak, menjaga pola makan dan memantau tekanan darah dapat menjadi bagian dari upaya pencegahan.

WHO menyebut sebagian besar penyakit kardiovaskular dapat dicegah dengan mengendalikan faktor risiko perilaku dan fisiologis. Deteksi dini juga penting agar faktor risiko maupun penyakit yang sudah muncul dapat ditangani lebih cepat.

Jika memiliki keluhan seperti nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, sesak napas, pusing berat atau gejala lain yang mengkhawatirkan, segera cari pertolongan medis. Informasi kesehatan umum tidak dapat menggantikan pemeriksaan dan diagnosis dokter.

Sumber: World Health Organization (WHO).